小塚愛美のデイリーレシピ

  • Sun
  • Mon
  • Tue
  • Wed
  • Thu
  • Fri
  • Sat

10/16 大根とレンコンとゴボウの煮物

今日から1か月毎日更新のレシピ。3日に1回は運動のレシピもご紹介します。今日は3つの根菜を使った煮物。根菜ってカラダを暖めることができるのは知っていましたか? 1つのレシピで冷え防止&風邪予防ができます。季節の変わり目にいかがですか?

閉じる

10/17 はちみつ大根

昨日のレシピで使った大根が余ったので残り物を再利用!すこし深めの器に大根を入れて上からはちみつをたっぷり気味にかけて絡ませ、すこしの間放置して、大根から水分が出てきたら出来上がり☆風邪予防にもなります♪喉が痛いときにもいいらしいですね。作り置きOKなので、デザート感覚で小腹が空いたときに食べるとダイエットにもなりますよ。

閉じる

10/18 肩甲骨を動かして肩こり改善♪

少し広めに細長くしたバスタオルを握り、肘が90度になるくらいまでバスタオルを首の後ろに下ろします。肩甲骨がギュッと寄るように下ろしてくるのがポイント。上からなにか引っ張り下ろしてくるイメージです。

閉じる

ほうれん草とささみのおひたし

ついついたくさん食べ過ぎちゃった休日。。日曜日の夜はあっさりメニューで体を休憩させましょう。ほうれん草を熱湯で1分程茹で、ザルにあけたら冷まします。その間にささみを蒸し(1分半程)、蒸しあがったら細かく裂きます。4〜5cm幅に切ったら先ほどのささみ・調味料類を入れてよくあえたら完成!ほうれん草は食物繊維豊富なので便秘改善にも◎

閉じる

ほうれん草のオムレツ

ほうれん草って一気に使い切れなくて冷蔵庫に余っちゃうときありませんか?そんなときはオムレツに! オリーブオイルをフライパンに適量入れて少ししたら洗っておいたほうれん草と調味料、卵、予め加熱した玉ねぎを入れ、弱火で両面をじっくり焼いたら出来上がり☆卵のタンパク質と、ほうれん草のミネラルで免疫力UPできるのでおすすめです。

閉じる

足首を動かす足首を動かして冷えやむくみを改善♪

階段や段差のあるところでつま先だけで立ち、かかとを大きく上げ下げします。勢い良くかかとを上げ背伸びをし、ゆっくりかかとを下ろしてくるのが効果的。足首を大きく動かすことで指先まで血行が良くなり、冷えやむくみの改善にもなります。

閉じる

たまねぎとトマトの卵炒め

週の真ん中は、朝ごはんをしっかり食べて気持ちを整えましょう!いつものシンプル卵炒めもオリーブオイルで洋風に。フライパンにオリーブオイル、半熟の卵、くし切りの玉ねぎ、温め、たまねぎを入れます。火が通るまで炒めてからトマトを足して更に1分程炒めて塩コショウで味を整えたら完成です!トマトには栄養素がいっぱいなので、美肌効の見方ですよ♪

閉じる

トマトときゅうりのポン酢和え

前日のトマトを気分を変えて再利用!トマトとキュウリを適当な大きさに切ってポン酢・白ごまをかけて和えれば出来上がり☆きゅうりとトマトとポン酢を和えるだけなのでとっても簡単にできるので、時間がなく忙しいときに最適ですよ!

閉じる

お腹周りをスッキリシェイプアップ♪

両足・腰を勢い良く一気に上に上げてます。そこからゆっくりと下ろしてきて足が床につくギリギリのところで止めます。

閉じる

全粒粉パンケーキ

土曜日の朝はまったりモード。優雅な朝食でもカロリーが気になりがちなパンケーキも全粒粉で健康に! ボウルに卵を割り、ふんわりするまでよく泡立てたら無脂肪牛乳を加えさらに泡立てます。全粒粉、ラカント、ベーキングパウダーを加え混ぜ合わせたら、フライパンにオリーブオイルをひき、後はパンケーキを焼く要領で完成です★腹持ちも抜群ですよ♪

閉じる

たっぷりキャベツのねぎごまスープ

いよいよ寒い季節到来。風邪予防のためにもたっぷりキャベツで免疫力をUPしましょう。ごま油でしょうが・鶏肉を炒め、酒・水・鶏ガラスープの素を入れて煮立てキャベツと春雨を加えて一煮立ちさせます。仕上げで醤油・塩胡椒・ごま油で味を整え、万能ネギとゴマをかければ出来上がり☆日曜日は心もカラダも暖めてゆっくりと♪

閉じる

今スグ簡単ヒップアップ♪

膝をたてて仰向けに寝ます。ヒップが硬くなるように勢い良く引き締めます。引き締めるときは一気に、下ろすときはヒップをゆっくり床まで下ろすことでヒップアップ効果大。骨盤の歪みや広がりが気になる方にもオススメです。

閉じる

きのこたっぷり春雨スープ

麺類も食べたい!寒くなってきたので、スープでカラダを暖めましょう。鍋に切ったキノコと白菜とささみを入れ、ごま油で炒めます。全体に焼き色が付いたら水、本だし、合わせ味噌を入れ、ほうれん草と春雨を加え、春雨の色が変わるまで煮て、ごま油を入れたら完成! 緑豆の春雨は血糖値の上昇を防いでくれます。きのこは食物繊維が豊富なので便秘改善にも◎

閉じる

圧力鍋で簡単ラタトゥイユ

下ごしらえで、赤・黄パプリカやセロリなどの野菜を切って、ニンニクは潰します。圧力鍋にオリーブオイルを熱し、ニンニクを入れ、香りが立ったら野菜入れて炒め合わせます。トマト、ローリエ、コンソメを入れ、全体を軽く混ぜ合わせ蓋をして加圧し、仕上げに塩胡椒で味を整えたら出来上がり☆ 週の半ば、しっかり野菜を摂りましょ♥

閉じる

股関節の運動で下半身痩せ♪

片足で立ち、浮かしている方の足を左右に大きく動かします。膝は両足とも伸ばしたまま。カラダは開かないように正面に向いたまま無理のないところまで大きく動かしましょう。
股関節の可動域が広がることで老廃物の流れが良くなり、下半身痩せに効果的です。

閉じる

ニラのおつまみ

お酒のおつまみや、おかずを一品追加したいときなど簡単に作れるのでオススメ。ニラを5cm位の長さに切ります。ボウルにニラと醤油・ごま油・七味唐辛子を入れてよく混ぜ合わせ、器に盛り付けて出来上がり☆ニラは生で食べるほうが栄養素を失わないので一番オススメです。金曜日の夜にスタミナ抜群のニラで一週間の疲れを回復させましょう。

閉じる

おくらと梅肉和え

オクラと梅でヘルシーにさっぱりと。
オクラを軽く茹で、5mm幅で切ります。梅干しは種を取って細かく潰し、オクラと梅肉と醤油を数滴入れて和えれば出来上がり☆
梅干しには殺菌・抗菌効果があるので疲れの弱っている胃腸の回復効果も期待出来ます。美容効果の高いオクラとの相性もバッチリ!

閉じる

かかと歩きで美脚効果アップ♪

つま先を浮かし、かかとで立ちその場で足踏みをします。
普段ヒールを履いていると重心が前にかかり太ももの前に負担がかかります。
キレイな真っすぐな脚を手入れるには、太ももの裏側ハムストリングスという筋肉を使うことが大切です。

閉じる

トマトのリゾット

冷凍になっていた残りもののご飯でもOK!鍋に水を入れて沸騰させたらコンソメを入れます。フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ・しょうがを炒め、火が通ったら玄米、酒を入れ、野菜・舞茸も加えます。お米が柔らかくなってきたらトマトを入れ、塩コショウで味を整えて出来上がり☆玄米でもパサパサせず美味しく出来ますよ。美味しく食べて健康に!

閉じる

エリンギとセロリのピリ辛炒め

ピリ辛好きにはたまらない!コチジャンを使って韓国風に。 セロリの筋を取り、エリンギ、セロリを適当な形に切ります。フライパンにオリーブオイルをひいて、セロリ・エリンギを入れて炒め、材料に火が通ったら、醤油をひと回しして入れ更に炒めます。最後にコチュジャンを足してかき混ぜたら出来上がり☆カラダのなかから暖まり代謝がUPしますよ。

閉じる

体幹を鍛えて脂肪の燃えやすい体に♪

四つん這いになり右手と左足を上げます。
その状態をキープします。20秒以上出来ると効果的です。(逆も行う)
体幹に筋肉を使うことで全身の代謝が上がり脂肪が燃えやすいカラダになります。

閉じる

簡単!セロリピクルス

セロリには疲労回復や不眠改善の効果があります。疲れがたまっているときにはセロリを食べてゆっくり深い眠りにつきましょう。
セロリの筋を取り、食べやすい大きさに切ります。タッパーやジップロックに調味料を混ぜ合わせたものと、セロリを入れて振り、冷蔵庫で2時間ほど入れておけば出来上がり☆翌日スッキリした目覚めが期待出来ますよ。

閉じる

全粒粉カレー

じゃがいもやにんじんなど糖質の高い野菜は控えましょう。
鍋にオリーブ油をひき、材料を炒め、水入れてルーを足し、煮込みます。ナス、オクラ、ズッキーニを素焼きして、玄米・カレー・野菜を盛り付けて出来上がり☆ルーは玉ねぎと鶏胸肉でしっかり煮込んで、お好みで沢山の素焼きした野菜をトッピングしましょう♡昨日のピクルスをのせてもオシャレですよ。

閉じる

つま先運動でむくみ改善と疲労回復♪

細長いフェイスタオルを使用します。
縦に置いて片足で引き寄せてきます。
足の指を大きくパーに開き、5本の指すべて使えるようにしましょう。
足の指先まで血行が良くなり、むくみ改善や疲労回復に効果的です。

閉じる

ダイエットクッキー

小麦粉のかわりに全粒粉、砂糖のかわりにラカントを使用。少し材料をアレンジするだけで血糖値が急激に上昇することを防げます。たまご、オリーブオイル、ラカントを泡だて器で混ぜ、全粒粉を加え、手でまとめます。のばした生地を20分弱焼いたら出来上がり☆ココアパウダーやシナモンパウダーをプラスしてお好みのクッキーを作ってみてください♡

閉じる

超簡単!キュウリの浅漬け

週末食べ過ぎていませんか?
週の始めは簡単に出来るきゅうりの浅漬けでさっぱりと。キュウリの両サイドを切り落として、四等分に切り、袋に入れて叩いて潰します。生姜は細かく刻んでおきます。タッパーにキュウリ、生姜、塩昆布を入れて混ぜ合わせたら出来上がり!残り5日!そろそろ気合いを入れましょう!

閉じる

お手軽ヒップ引き締め&アップ♪

カラダは横向きで寝ます。膝と股関節を90度にしたまま片方の足で開いて閉じてを繰り返します。
足を上げたときにカラダや骨盤が開きすぎないことがポイント。カラダはずっと真横を向いたままにしましょう。 中殿筋という筋肉が鍛えられヒップの引き締め・アップの効果があります。

閉じる

レンコンチップ

おやつ代わりにもOK♡まとめて作ってカバンの中へ。サクサクの歯ごたえで、満腹感も倍増しますよ。レンコンをスライスして水気を取り、電子レンジにクッキングシートをしき、レンコンが被らないように置きます。グリルで加熱してカリカリになったら皿に移し、クレイジーソルトを振りかければ出来上がり☆油を使用しないのでカロリーも抑えてヘルシーです。

閉じる

玄米きのこリゾット

最後の晩餐♡リゾットだけど材料は玄米ときのこ類だけ。キノコ類は適当な大きさに切り、オリーブオイルを熱したフライパンに、入れて炒め、玄米、水2カップを入れて少ししたら固形ブイヨンを入れます。とろみがついてきたら塩コショウで味を整え、器にうつしパセリを散らしたら出来上がり☆食物繊維豊富なので、便秘も解消されカラダのなかがリセットされます。

閉じる

二の腕の引き締め効果を体感♪

本格的に肩甲骨と二の腕を引き締めましょう。
イスに両手をついて足は前に出してかかとで立ち膝を軽く曲げます。
しっかり胸を張ってお尻を真っすぐ下に下ろします。
肩甲骨が大きく動き、二の腕も引き締まります。

閉じる

昆布水

今日は1日プチ断宣言! 人によって体調を見ながら始めてくださいね。
適切な水分補給には昆布水がオススメです。
うちでも作ってみました。結構サラッと飲めちゃいます。お腹が空いたら今までのトレーニングの復習をしましょう!
そして「アクアクララカフェ」は明日16日までなので回復食を食べに行きます♪

閉じる
Profile

2007年 山野美容芸術短期大学卒業
2011年より女性専門のダイエット・ボディメイクジムにて店長として多くのお客様の指導をてがけた。2012年5月7日、「パーソナルトレーニングジム アフロディーテ」をオープンし、現在トップモデル・タレント・俳優のパーソナルトレーニングも担当している。2014年10月1日に、待望の2号店として「Aphroditeスイスホテル南海大阪店」がオープン(詳細はこちら)。

小塚愛美

みんなのプチ断食

プチ断!宣言|24時間お水or昆布水のみ!